PADUKAN PROTEIN DENGAN SAYURAN BERIKUT UNTUK GIZI SEIMBANGMU
0 Comment
Meskipun memiliki peranan penting, sayur dan buah seringkali dilupakan dalam daftar menu sehari-hari. Terlebih lagi sayur, yang umumnya tidak disuka oleh anak-anak maka Bunda harus pandai-pandai mengolahnya supaya menjadi makanan yang menarik dan digemari seluruh anggota keluarga. Secara umum sayur dan buah merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayur dan buah berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Berbeda dengan sayur, buah juga menyediakan 38 karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur tertentu juga menyediakan karbohidrat, seperti wortel dan kentang sayur. Sementara buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh seperti buah alpukat dan buah merah. Oleh karena itu konsumsi sayuran dan buah-buahan adalah salah satu bagian penting dalam mewujudkan gizi seimbang.
Berbagai kajian menunjukkan bahwa konsumsi sayur dan buah yang cukup, turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah, mengendalikan tekanan darah. Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB/Sembelit) dan kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik. Konsumsi sayur dan buah yang cukup merupakan salah satu indikator sederhana gizi seimbang.
Berdasarkan kandungan zat gizinya kelompok sayuran dibagi menjadi 3 golongan, yaitu:
- Golongan A, kandungan kalorinya sangat rendah
Termasuk di dalam kelompok ini : gambas, jamur kuping, ketimun, labu air, selada, lobak, tomat, sayur, selada air, daun bawang, oyong.
- Golongan B, kandungan zat gizi per porsi (100 gram) adalah : 25 kalori, 5 gram karbohidrat, dan 1 gram protein.
Jenis sayuran termasuk golongan ini : bayam, kapri muda, brokoli, kembang kol, bit, kol buncis, labu siam, daun kecipir, labu, waluh, kacang panjang, pare, daun talas, pepaya muda genjer, rebung, jagung muda, sawi, kemangi, taoge, kangkung, terong, wortel.
- Golongan C, kandungan zat gizi per porsi (100 gram) adalah : 50 kalori, 10 gram karbohidrat, dan 3 gram protein.
Jenis sayuran termasuk golongan ini : bayam merah, daun katuk, daun melinjo, mangkokan, daun singkong, daun papaya, kacang kapri, daun talas, melinjo, kluwih, taoge, kedelai, nangka muda.
Anjuran makan sehat adalah separuh (50%) dari makanan setiap kali makan adalah sayur dan buah, dan separuhnya lagi (50%) lagi adalah makanan pokok dan lauk-pauk. Dianjurkan bahwa porsi sayuran harus lebih banyak dari porsi buah, dan porsi makanan pokok lebih banyak dari porsi lauk pauk.
Berikut adalah 5 sayur yang cocok untuk dipadukan dengan protein berikut manfaatnya :
- Wortel
Bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, mengatasi gangguan lever, menjaga kesehatan mata, menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan daya tahan tubuh, sebagai anti oksidan dan memperlancar pencernaan.
- Buncis
Bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, mengendalikan penyakit diabetes melitus, menurunkan kadar kolesterol dan melancarkan pencernaan.
- Lettuce/selada
Bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, menanggulangi anemia, sebagai anti kanker, terapi kecantikan, meningkatkan fungsi syaraf, mengatasi gangguan demam, mengatasi infeksi dan melancarkan pencernaan.
- Bayam
Bermanfaat untuk menanggulangi penyakit anemia, mengendalikan diabetes melitus, menurunkan kolesterol, anti kanker dan melancarkan pencernaan.
- Kangkung
Bermanfaat untuk mencegah sariawan, menanggulangi insomnia, mengurangi nyeri haid, pengontrol darah, mencegah bau mulut, sangat baik untuk ibu hamil.
Bunda, silakan berkreasi dengan aneka sayuran diatas yang pas untuk dipadukan dengan lauk pauk. Bahkan tanpa makanan pokok (karbohidrat) pun sudah menjadi santapan yang lezat untuk memenuhi kebutuhan gizi keluarga.
Sumber: